Chicken Stir Fry Rezept mit Brokkoli

Chicken Stir Fry ist eine der einfachsten Mahlzeiten, die Sie in letzter Minute zusammen werfen können! Diese Hühnchen-Brokkoli-Version verwendet nur minimales Öl und ist voller Geschmack und Nährstoffe. 304 Kalorien und 2 Weight Watchers Freestyle SP Chicken stir fry is one of the easiest meals you can throw together at the last minute! This chicken and broccoli version uses minimal oil and is packed with flavor and nutrients. 304 calories and 2 Weight Watchers Freestyle SP #stirfry #weightwatchers

Chicken Stir Fry Rezept mit Brokkoli

Chicken Stir Fry war eines der ersten Rezepte, die ich je gelernt habe. Als Neuling in der Küche war ich in der Lage, das Huhn und das Gemüse zu kochen und ohne allzu große Probleme eine einfache Pfannensauce zuzubereiten. Diese einfache Zubereitung ist der Grund, warum Pfannengerichte eine so beliebte Option sind, wenn schnelle Mahlzeiten unter der Woche in Ordnung sind. Gestern teilte ich eine 5-minütige hausgemachte Stir Fry Sauce. Das Rezept macht 1 Tasse Sauce, aber Sie brauchen nur eine halbe Tasse für dieses Hühnchen Pfannengerichte Rezept. Der Rest der Sauce kann bis zu zwei Wochen im Kühlschrank aufbewahrt werden, was bedeutet, dass Sie für Ihren wöchentlichen Speiseplan eine weitere Pfanne in der Tasche haben. Es gibt ein paar Tricks, die ich aus der Herstellung früherer Pfannengerichte gelernt habe, die ich mit Ihnen teilen möchte – einen, um die Ölmenge zu reduzieren, und einen, um den Garvorgang so reibungslos wie möglich zu gestalten. Als ich zum ersten Mal das chinesische Rindfleisch und den Brokkoli von Gina aus Skinnytasts erstem Kochbuch (Affiliate-Link) zubereitet habe, habe ich einen großartigen Trick gelernt, um die Ölmenge signifikant zu reduzieren. Anstatt den Brokkoli vollständig in der Pfanne zu kochen, was viel Öl erfordern würde, blanchieren Sie den Brokkoli zart knusprig und beenden Sie das Kochen in der Pfanne. Danke dafür, Gina! Einer der Tricks, um Pfannengerichte zuzubereiten, ist die Verwendung von Mise en Place. Was bedeutet das? Einfach sagen … organisiert sein! Bereiten Sie alle Zutaten und die Sauce im Voraus zu, damit alles sofort in die Pfanne gegeben werden kann. Normalerweise verwende ich Glaszubereitungsschalen , um meine Zutaten zu trennen und sie in der Reihenfolge auszurichten, in der ich sie verwenden werde. Es macht das Kochen so nahtlos wie möglich!

Was Sie für dieses Rezept zum Braten von Hühnchen benötigen:

  • Hähnchenbrust: Wenn Sie mir die Wahl geben, werde ich an den meisten Tagen der Woche Hähnchenschenkel gegenüber Hähnchenbrust wählen, weil sie erhalten bleiben so viel Feuchtigkeit. Die Marinade (und darauf zu achten, dass das Huhn nicht zu lange gekocht wird) in diesem Rezept erzeugt jedoch wirklich aromatische Hähnchenbrust. Kaufen Sie Brüste ohne Knochen und ohne Haut für weniger Vorbereitungsarbeit.
  • Brokkoli: Normalerweise kaufe ich lieber Brokkolikronen, weil ich gerne einige Stiele mit einbeziehe, aber vorgeschnittene Röschen sparen viel Zeit.
  • Rührbratensauce: Ich habe ein halbes Rezept meiner hausgemachten Rührbratensauce verwendet. Viele in Flaschen abgefüllte Pfannensaucen enthalten in der Regel viele Füllstoffe, Zucker und Natrium, daher entscheide ich mich für hausgemacht. Außerdem dauert die Herstellung nur 5 Minuten!
  • Die Marinade: Eine Kombination aus Sojasauce, Reiswein (auch trockener Sherry) und Sesamöl.
  • Aromen: Ingwer, Knoblauch und Frühlingszwiebeln sind ein Muss in jeder Pfanne!
  • Öle: Ich habe eine Kombination aus Rapsöl, das sich hervorragend zum Kochen bei hoher Hitze eignet, und Sesamöl verwendet, das einen ausgeprägten nussigen Geschmack verleiht.

Pieces of chicken breast cooking in a wok.

Wie macht man gesundes Hühnchen und Brokkoli unter Rühren braten?

  • Der erste Schritt besteht darin, das Hühnchen in einer einfachen Mischung aus Sojasauce, Reiswein (oder trockenem Sherry) und zu marinieren Sesamöl. Eine Viertelstunde sollte reichen.
  • Cue the Multi-Taking! Während das Huhn mariniert, einen großen Topf Wasser zum Kochen bringen, salzen und den Brokkoli 45 Sekunden bis eine Minute lang blanchieren. Lassen Sie den Brokkoli ab und tauchen Sie ihn sofort in eine Schüssel mit Eiswasser. Tipp: Bereiten Sie unbedingt das Eiswasser vor, bevor Sie den Brokkoli kochen.
  • Kochen Sie das Huhn in zwei Chargen, sodass das Huhn leicht bräunt und nicht dämpft. Bevor Sie das Huhn in die Pfanne geben, lassen Sie so viel Marinade wie möglich abtropfen. Die Marinade wegwerfen.
  • Die Aromen (Knoblauch, Ingwer und Frühlingszwiebeln) kurz kochen, dann den Brokkoli hinzufügen und die Bratensauce umrühren. Unter Rühren köcheln lassen, bis die Sauce leicht eindickt. Das sollte nur ein paar Minuten dauern.
  • Fügen Sie das Huhn hinzu und erwärmen Sie es etwa 30 Sekunden lang.
  • Servieren Sie es über braunem Reis, Blumenkohlreis oder sogar Quinoa.
  • {10 }  Diese gesunde Hühnerpfanne ist voller Nährstoffe und Geschmack und kommt in etwa 30 Minuten zusammen.

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    Chicken stir fry is one of the easiest meals you can throw together at the last minute! This chicken and broccoli version uses minimal oil and is packed with flavor and nutrients. 304 calories and 2 Weight Watchers Freestyle SP #stirfry #weightwatchers

    Chicken Stir Fry mit Brokkoli

    Chicken Stir Fry ist eine der einfachsten Mahlzeiten, die Sie zusammen im werfen können letzte Minute! Diese Hühnchen-Brokkoli-Version verwendet nur minimales Öl und ist voller Geschmack und Nährstoffe. 304 Kalorien und 2 Weight Watchers Freestyle SP

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    Kurs: Vorspeisen
    Küche: Chinesisch
    Schlüsselwort: Rühren Braten

    Vorbereitungszeit: 15 Minuten
    Kochzeit: 15 Minuten
    Gesamtzeit: 30 Minuten

    { 2} Portionen: 4 Portionen

    Kalorien: 303,8 kcal
    Autor: Dara Michalski | Cookin ‚Canuck

    Zutaten

    • 3 Esslöffel Sojasauce
    • 1 Esslöffel Reiswein { 15}
    • 2 Teelöffel Sesamöl geteilt
    • 1 ¼ Pfund Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut, in 1 Zoll dünne Streifen geschnitten
    • 4 Tassen Brokkoliröschen
    • 3 Teelöffel Rapsöl Raps
    • 3 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten, weiße und grüne Schnitte geteilt
    • 1 Zoll Stück Ingwer in dünne Scheiben geschnitten
    • { 13} 4 Knoblauchzehen gehackt

    • ½ Tasse Bratensauce

    Anleitung

    {12 }

  • In einer Glasschüssel Sojasauce, Reiswein und 1 Teelöffel Sesamöl verquirlen. Fügen Sie das Huhn hinzu und lassen Sie es 15 Minuten bei Raumtemperatur ruhen (bis zu 1 Stunde ist in Ordnung).
  • Bereiten Sie in der Zwischenzeit eine große Schüssel mit Eiswasser vor.
  • { 22}

    Bei starker Hitze einen großen Topf mit Wasser aufstellen und zum Kochen bringen. Mit koscherem Salz gut würzen. Fügen Sie den Brokkoli hinzu und kochen Sie ihn 45 Sekunden bis 1 Minute lang, bis er zart, knusprig und hellgrün ist. Lassen Sie den Brokkoli ab und tauchen Sie ihn sofort in das Eiswasser, damit er nicht weiter kocht.
  • Stellen Sie eine große Pfanne oder einen Wok mit Antihaftbeschichtung auf mittlere bis hohe Hitze. 1 Teelöffel Rapsöl und die Hälfte des Huhns hinzufügen und zuerst die Marinade abtropfen lassen. Unter gelegentlichem Rühren kochen, bis das Huhn durchgekocht ist. Zum Kochen bringen. Wiederholen Sie dies mit einem weiteren Teelöffel Rapsöl und dem restlichen Huhn. Die Marinade wegwerfen.
  • Den restlichen 1 Teelöffel Sesamöl und 1 Teelöffel Rapsöl in der Pfanne oder im Wok erhitzen und die weißen Teile aus Frühlingszwiebeln, Ingwer und Knoblauch hinzufügen. 30 Sekunden unter ständigem Rühren kochen lassen.
  • Den Brokkoli hinzufügen und die Sauce unter Rühren braten und unter ständigem Rühren 1 bis 2 Minuten kochen, bis die Sauce leicht eindickt.

    {15 }

  • Fügen Sie das Huhn und alle angesammelten Säfte hinzu und kochen Sie es 30 Sekunden lang. Die grünen Teile der Frühlingszwiebel einrühren.
  • Über braunem Reis oder Blumenkohlreis servieren.

Anmerkungen

Weight Watchers Punkte: 2 (Freestyle SmartPoints), 8 (Punkte +)

Ernährung

Portion: 1.25Cups | Kalorien: 303,8 kcal | Kohlenhydrate: 14,7 g | Protein: 34,8 g | Fett: 12,1 g | Gesättigtes Fett: 2,6 g | Cholesterin: 81,3 mg | Natrium: 767,1 mg | Faser: 3,2 g | Zucker: 7,9 g
Haben Sie dieses Rezept ausprobiert? Wenn Sie dieses Rezept machen, würde ich es gerne auf Instagram sehen! Verwenden Sie einfach das Hashtag #COOKINCANUCK und ich werde es sicher finden.