Erfahren Sie mehr über die Vor- und Nachteile der Keto-Diät

Die ketogene Diät konzentriert sich auf eine hohe Fettaufnahme und minimiert den Kohlenhydratverbrauch. Diese einzigartige Diät bietet viele gesundheitliche Vorteile. Es gibt über 20 Studien, die darauf hinweisen, dass die Ernährung Ihnen beim Abnehmen und bei der Verbesserung der Gesundheit helfen kann. Es kann auch bei der Behandlung verschiedener gesundheitlicher Probleme wie Diabetes, Krebs, Epilepsie und Alzheimer helfen.

Hier finden Sie detaillierte Informationen zu allem, was Sie über den Keto-Diätplan wissen möchten.

Was ist ketogen? Diät?

Die ketogene Diät wird auch als Keto bezeichnet. Es ist eine kohlenhydratarme und fettreiche Diät, die Atkins und anderen kohlenhydratarmen Diäten ähnlich ist. Es hilft, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren und durch Fett zu ersetzen. Die Abnahme der Kohlenhydrate kann Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand versetzen, der als Ketose bekannt ist.

Wenn dieser Zustand eintritt, wird unser Körper aktiv, um Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Während dieses Prozesses verwandelt sich Fett auch in Ketone in der Leber, die dazu beitragen können, Energie für die Funktion des Gehirns bereitzustellen.

Der Keto-Diät-Ernährungsplan kann auch den Blutzucker- und Insulinspiegel senken. Es hat auch zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile.

Verschiedene Arten der ketogenen Ernährung:

Es gibt verschiedene Arten der ketogenen Diät. Sie sind wie folgt:

1. Standard Ketogene Diät (SKD):

Dies ist eine kohlenhydratarme, proteinarme und fettreiche Diät. Es enthält üblicherweise 75% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydrate.

2. Zyklische ketogene Diät (CKD):

Diese Diät beinhaltet Perioden mit kohlenhydratreichen Nachfütterungen wie fünf ketogene Tage, gefolgt von zwei kohlenhydratreichen Tagen.

3. Gezielte ketogene Diät (TKD):

Mit dieser Art von Diät können Sie vor dem Training Kohlenhydrate hinzufügen.

4. Ketogene Diät mit hohem Proteingehalt:

Eine ketogene Diät mit hohem Proteingehalt ähnelt der ketogenen Standarddiät. Das Verhältnis beträgt üblicherweise 60% Fett, 35% Protein und 5% Kohlenhydrate.

Es wurden jedoch nur die Standard- und proteinreichen ketogenen Diäten eingehend untersucht. Andere fortschrittliche Methoden wie zyklische oder gezielte ketogene Ernährung werden hauptsächlich von Sportlern oder Bodybuildern angewendet.

Wie kann ketogene Ernährung beim Abnehmen helfen?

Ein ketogener Diätplan für den Fettabbau ist eine wirksame Methode für Abnehmen und Senkung der Risikofaktoren für Krankheiten. In der Tat ist der ketogene Diätplan zur Gewichtsreduktion so zufriedenstellend, dass Sie Gewicht verlieren können, ohne Ihre Kalorien zu zählen. Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die sich ketogen ernähren, 2,2-mal mehr Gewicht verlieren als Menschen, die sich kalorienarm und fettarm ernähren. Die HDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel sind ebenfalls verbessert.

Andere Studien ergaben, dass Patienten mit einer ketogenen Diät dreimal mehr Gewicht verlieren als Patienten mit der von Diabetes UK empfohlenen Diät.

Es gibt viele Gründe dafür Eine ketogene Diät ist besser als eine fettarme Diät. Eine davon ist die hohe Proteinaufnahme, die mehrere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Der Anstieg der Ketone, der niedrige Blutzuckerspiegel und die verbesserte Insulinsensitivität können ebenfalls eine wesentliche Rolle spielen.

Ketogene Ernährung für Diabetiker:

Diabetes zeichnet sich durch Stoffwechselveränderungen, hohen Blutzucker und beeinträchtigte Insulinfunktion. Die ketogene Diät kann helfen, überschüssiges Fett zu verlieren, das eng mit Typ-2-Diabetes, Prä-Diabetes und metabolischem Syndrom zusammenhängt.

Eine Studie hat gezeigt, dass die ketogene Diät auch die Insulinsensitivität um über 75% verbessern kann . In einer anderen Studie verlor die ketogene Gruppe 24,4 lbs im Vergleich zu 15,2 lbs bei der Gruppe mit höherer Kohlenhydrataufnahme. Dies ist ein wesentlicher Vorteil, wenn der Zusammenhang zwischen Gewicht und Typ-2-Diabetes berücksichtigt wird. Darüber hinaus konnten 95,2% der ketogenen Gruppe die Diabetesmedikation im Vergleich zu 62% der Gruppe mit höherem Kohlenhydratgehalt senken.

Weitere gesundheitliche Vorteile der ketogenen Ernährung: { 4}

Die ketogene Diät wurde entwickelt, um neurologische Erkrankungen wie Epilepsie zu behandeln. Studien haben gezeigt, dass die Diät mehrere Vorteile für die Behandlung verschiedener Gesundheitszustände bietet.

  • Herzkrankheit – Die ketogene Diät kann den HDL-Spiegel verbessern und Körperfett, Blutdruck und Blut senken Zuckergehalt.
  • Krebs – Diese Art der Ernährung kann bei der Behandlung verschiedener Krebsarten und bei einem langsamen Tumorwachstum helfen.
  • Alzheimer-Krankheit – Die Diät kann helfen, die Alzheimer-Symptome zu lindern und das Fortschreiten der Krankheit zu verlangsamen.
  • Epilepsie – Studien haben gezeigt, dass die ketogene Diät bei Kindern mit Epilepsie zu einer Verringerung der Anfälle führen kann. {12 }
  • Parkinson-Krankheit – Eine Studie hat gezeigt, dass die ketogene Diät bei der Behandlung der Symptome der Parkinson-Krankheit helfen kann.
  • Syndrom der polyzystischen Eierstöcke – Die ketogene Diät kann bei der Senkung des Insulinspiegels helfen und eine wesentliche Rolle bei der Behandlung des Syndroms der polyzystischen Eierstöcke spielen.
  • Hirnverletzung – Eine Studie hat gezeigt, dass die ketogene Ernährung die Co reduzieren kann Auswirkungen und Hilfe bei der Genesung nach einer Hirnverletzung.
  • Akne – hilft bei der Kontrolle von Akne und Ausbrüchen.

Diese Studien sind jedoch nicht schlüssig und können variieren.

Zu vermeidende Lebensmittel

Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt sollten mäßig eingenommen werden.Diese Lebensmittel sind in der Regel auch stark verarbeitet.

Zu konsumierende Lebensmittel:

Sie sollten die meisten dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen:

  • {9 } Fleisch: Rotes Fleisch, Steak, Schinken, Wurst, Speck, Huhn und Pute.
  • Fettfisch: Wie Lachs, Forelle, Thunfisch und Makrele. {1 }
  • Eier: Suchen Sie nach Bio- oder Omega-3-Volleiern.
  • Butter und Sahne: Suchen Sie nach Milchprodukten von grasgefütterten Rindern, wenn möglich.
  • Käse: unverarbeiteter Käse (Cheddar, Ziege, Sahne, Blau oder Mozzarella).
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Chiasamen usw.
  • Gesunde Öle: Hauptsächlich natives Olivenöl extra, Kokosöl und Avocadoöl.
  • Avocados: Dies Obst in jeder Form ist ein Muss.
  • Kohlenhydratarmes Gemüse: Die meisten grünen Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika usw.
  • Gewürze: Salz, Pfeffer und verschiedene gesunde Kräuter und Gewürze.

Beispiel einer ketogenen Diät für eine Woche:

Hier ist ein Beispiel für einen Ketodiätplan für Anfänger:

Montag

  • Frühstück : Speck, Eier und Tomaten
  • Mittagessen : Hühnersalat mit Oliven Öl und Feta
  • Abendessen : Lachs mit in Butter gekochtem Spargel
  • ​​

Dienstag

  • Frühstück : Omelett mit Ei, Tomate, Basilikum und Ziegenkäse.
  • Mittagessen : Regelmäßige Milch oder Mandelmilch ohne Zucker.
  • Abendessen : Fleischbällchen, Cheddar-Käse und Gemüse.

Mittwoch

  • Frühstück : Ein zuckerfreier Milchshake.
  • Mittagessen { 10}: Garnelensalat mit Olivenöl und Avocado.
  • Abendessen : Schweinekoteletts mit Parmesan, Brokkoli und Salat.

Donnerstag

{ 7}

  • Frühstück : Sie können ein exotisches Omelett mit Paprika und Avocados genießen.
  • Mittagessen : Sie können Nüsse und Selleriestangen mit einer Salsa oder Avocado-Dip.
  • Abendessen : Mit Pesto und Frischkäse gefülltes Huhn zusammen mit Gemüse.
  • Freitag

    • {9 } Frühstück : Zuckerfreier Joghurt mit Erdnussbutter, Kakaopulver, und Stevia.
    • Mittagessen : In Kokosöl gekochtes Rindfleisch mit Gemüse.
    • Abendessen : Fleischkotelett mit Speck, Ei und Käse.

    Samstag

    • Frühstück : Schinken-Käse-Omelett mit Gemüse.
    • Mittagessen : Schinken- und Käsescheiben mit Nüssen.
    • Abendessen : In Kokosöl gekochter Fisch, Ei und Spinat.

    Sonntag

      {8 } Frühstück : Sie können ein exotisches Omelett mit Speck und Pilzen genießen.
    • Mittagessen : Sie können einen Burger ohne Brötchen mit exotischen Dips Ihrer Wahl genießen.
    • Abendessen : Steak und Eier mit einem Beilagensalat.

    Sie können sowohl Gemüse als auch Fleisch für das Keto-Diätplan-Menü einschließen, da beide Arten mehrere bieten können Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile.

    Optionen für gesunde ketogene Snacks

    Nur für den Fall, dass Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, gibt es verschiedene Optionen für gesunde Snacks:

    • Fettfleisch oder Fisch
    • Käse
    • Eine Handvoll Nüsse oder Samen
    • Käse mit Oliven
    • 1–2 hartgekochte Eier
    • 90% dunkel Schokolade
    • Ein kohlenhydratarmer Milchshake mit Mandelmilch, Kakaopulver und Erdnussbutter
    • Smoothie mit fettreichem Joghurt, Erdnussbutter und Kakaopulver
    • Erdbeeren und Sahne
    • Sellerie mit Salsa und Guacamole

    Dies sind großartige Snacks, die Sie während einer ketogenen Diät einnehmen können.

    Punkte, die Sie bei einer ketogenen Diät beachten sollten

    Es ist nicht sehr schwierig, beim Essen ketogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Die meisten Restaurants bieten verschiedene Arten von Fleisch oder Fischgerichten an. Sie können jedes fettreiche Essen bestellen oder zubereiten, das mit zusätzlichem Gemüse gemischt ist.

    Andere Optionen sind Mahlzeiten auf Eibasis wie Omelett, Spiegeleier und Speck. Darüber hinaus ist ein Burger auch eine gute Option. Sie können Gemüse, Avocado, Eier und Speck in den Burger einschließen. Überspringen Sie das Brötchen.

    Zum Nachtisch können Sie auch Doppelcreme mit Beeren oder ein gemischtes Käsebrett zu sich nehmen.

    Vorsichtsmaßnahmen und Vorbeugung

    Auch wenn die ketogene Ernährung für Menschen sicher ist Dies kann zu einigen Nebenwirkungen führen. Dies wird oft als Keto-Grippe bezeichnet und ist typischerweise innerhalb weniger Tage vorbei. Die Keto-Grippe umfasst Symptome wie Energieverlust, mentale Funktion und erhöhten Hunger, Schlafstörungen, Verdauungsbeschwerden, Übelkeit und verminderte Trainingsleistung.

    Um diese negativen Aspekte zu minimieren, können Sie sich für ein regelmäßiges Tief entscheiden -Carb-Diät für die ersten Wochen.Eine ketogene Diät kann auch den Wasser- und Mineralstoffhaushalt in unserem Körper verändern. Daher sollten Sie Ihren Mahlzeiten zusätzliches Salz hinzufügen oder Mineralstoffzusätze konsumieren.

    Nehmen Sie für eine hohe Mineralstoffaufnahme täglich etwa 3000-4000 mg Natrium, 1000 mg Kalium und 300 mg Magnesium ein, um Nebenwirkungen zu minimieren . In erster Linie ist es wichtig, bis zum vollen Essen zu essen und zu viele Kalorien zu vermeiden. In der Regel kann eine ketogene Diät zu Gewichtsverlust führen.

    Ergänzungsmittel für die ketogene Ernährung

    Obwohl keine Ergänzungsmittel erforderlich sind, sind die meisten von ihnen nützlich wie MCT-Öl, Ketone und Mineralien. {1 }

    • MCT-Öl: Zusätzlich zu Getränken oder Joghurt liefert MCT-Öl Energie und hilft, den Ketonspiegel zu erhöhen.
    • Mineralien: Sie müssen aufsteigen Ihre Salz- und Wasseraufnahme, um eine Dehydration auszuschließen.
    • Koffein: liefert Energie, Fettabbau und Leistung.
    • Exogene Ketone: Erhöhen Sie die Ketonspiegel des Körpers.
    • Kreatin: Bietet zahlreiche Vorteile für Gesundheit und Leistung, insbesondere wenn Sie während der Keto-Diät trainieren.
    • Molke: {8 } Verwenden Sie eine halbe Kugel Molkenprotein in Shakes oder Joghurt, um Ihre tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen.

    FAQs:

    Hier einige Fragen und Antworten zur ketogenen Ernährung:

    1. Kann eine Person nach der ketogenen Diät wieder Kohlenhydrate einnehmen?

    Ja. Es ist jedoch wichtig, sie in der Startphase zu beseitigen. In den ersten zwei bis drei Monaten können Sie zu besonderen Anlässen Kohlenhydrate einnehmen und sofort zur Ketodiät zurückkehren.

    2. Wird eine Person Muskeln verlieren?

    Es besteht das Risiko, Muskeln zu verlieren, während Sie einen Diätplan einhalten. Diese Diät minimiert sie jedoch, da Sie eine hohe Proteinaufnahme anstreben.

    3. Kann eine Person während einer ketogenen Diät Muskeln aufbauen?

    Ja, eine Person kann während einer ketogenen Diät Muskeln aufbauen. Es kann sein, dass es während einer Diät mit moderaten Kohlenhydraten nicht gut funktioniert.

    4. Füttert eine Person erneut oder lädt sie Kohlenhydrate?

    Nein. Ein paar Tage mit höheren Kalorien können jedoch vorteilhafter sein.

    5. Wie viel Protein kann eine Person konsumieren?

    Protein sollte moderat eingenommen werden. Eine höhere Proteinaufnahme kann den Insulinspiegel erhöhen und die Ketone senken. Etwa 35% der gesamten Kalorienaufnahme sind möglicherweise die Obergrenze.

    6. Warum fühle ich mich ständig müde und schwach?

    Wenn Sie sich leicht müde fühlen, können Sie Ergänzungsmittel wie MCT-Öl oder Ketone einnehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

    7. Was ist die Ursache für übelriechenden Urin und warum ist das so?

    Dies kann einfach auf die Ausscheidung von Nebenprodukten zurückzuführen sein, die während der Ketose entstehen.

    8. Was ist der Grund für schlechten Atem?

    Mundgeruch ist ein häufiges Problem. Sie können dies verhindern, indem Sie Wasser mit natürlichem Geschmack trinken oder zuckerfreien Kaugummi kauen.

    9. Die meisten Menschen halten Ketose für schädlich. Ist das wahr?

    Die meisten Menschen verwechseln Ketose mit Ketoazidose. Ketose ist natürlich, während Ketoazidose nur bei unkontrolliertem Diabetes auftritt. Ketoazidose ist gefährlich, aber die Ketose in der ketogenen Ernährung ist normal und gesund.

    10. Wie kann eine Person Verdauungsprobleme und Durchfall behandeln?

    Magenprobleme wie Verdauungsstörungen und Durchfall sind häufige Nebenwirkungen. Es vergeht normalerweise nach drei bis vier Wochen. Wenn dies weiterhin der Fall ist, suchen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater auf. Sie können auch Magnesiumpräparate einnehmen, um Verstopfung zu lindern.

    Schlussfolgerung

    Eine ketogene Diät ist vorteilhaft für Menschen mit Übergewicht, Diabetes und diejenigen, die nach Möglichkeiten suchen, ihren Stoffwechsel zu verbessern. Es ist jedoch möglicherweise nicht gut für Sportler, die größere Mengen an Muskelfett oder -gewicht hinzufügen möchten oder hohe Energiedosen für die Leistung auf dem Feld benötigen. Wie bei jedem anderen Diätplan funktioniert es nur, wenn Sie konsequent daran festhalten.

    Jetzt wissen Sie alles über die Vor- und Nachteile der Keto-Diät. Geben Sie uns einen Daumen hoch, wenn Sie diesen Artikel interessant und informativ fanden.

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