Gebackenes Kabeljau-Rezept mit Oliventapenade und Tomaten

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Gebackener Kabeljau-Rezept mit Oliventapenade und Tomaten

Gebackener Kabeljau ist eine dieser Mahlzeiten, die ich vermieden habe, weil ich dachte, es sei irgendwie langweilig. Das heißt, bis mir klar wurde, dass der mild schmeckende Fisch eine fantastische Leinwand mit verschiedenen Geschmacksrichtungen ist. Balsamico-Kabeljau mit Paprika wird hier mindestens einmal im Monat hergestellt, aber jetzt könnte diese Version mit Oliventapenade dieses Rezept als neuen Favoriten verdrängen. Dies ist wirklich eines der einfachsten Rezepte, die Sie machen werden. Kabeljau auf ein Backblech legen, mit Tapenade, Tomaten und Semmelbröseln belegen und backen. So einfach ist das! Servieren Sie es mit gekochten Koriander-Limetten-Kartoffeln und einem einfachen Grünkohlsalat, um das Essen abzurunden.

So backen Sie Kabeljau:

  • Für eine einfache Reinigung backe ich lieber Fisch auf einem ausgekleideten Backblech. Normalerweise wende ich mich an Pergamentpapier (Affiliate-Link), aber Folie funktioniert auch.
  • Alternativ zur Verwendung eines Backblechs backen Sie den Kabeljau in einer Glasbackform {7 } (Partner) oder eine Keramik-Auflaufform .
  • Das Backen von Kabeljau dauert durchschnittlich etwa 10 Minuten, hängt jedoch wirklich von der Dicke der Filets ab. Dicke Filets brauchen länger, dünnere kochen etwas schneller.
  • Beim Durchkochen sollte der Kabeljau in der Mitte undurchsichtig sein und leicht abblättern.
  • Meine Lieblingstricks, um festzustellen, ob Fisch gekocht wird : Führen Sie ein kleines, scharfes Messer in die Mitte des Filets ein und halten Sie es dort 10 Sekunden lang. Entfernen Sie das Messer und legen Sie die Seite der Spitze vorsichtig auf die Innenseite Ihres Handgelenks oder auf Ihre Oberlippe. Wenn es heiß ist, ist der Fisch fertig. Funktioniert jedes Mal!

Cod fillets on a parchment-covered baking sheet, each topped with olive tapenade, tomatoes and breadcrumbs.

Ist Kabeljau gesund?

  • Kabeljau ist eine gute Quelle für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und besonders reich an magerem Protein und Vitamin B-12. Andererseits enthalten einige Arten von Kabeljau viel Natrium und es ist eine mäßige Quecksilberquelle. In der Regel enthält gefrorener Kabeljau mehr Natrium und frischer Kabeljau enthält nur minimale Mengen.
  • Wenn ich Fisch für meine Familie auswähle, überprüfe ich gerne die Seafood Watch-Website des Monterey Bay Aquarium auf Nachhaltigkeitsbewertungen. Überprüfen Sie hier , um die Bewertungen für verschiedene Kabeljauquellen zu erhalten Backblech mit Pergamentpapier oder Folie. Wenn Sie Folie verwenden, beschichten Sie diese leicht mit Kochspray. Dies ist mit Pergamentpapier nicht erforderlich.
  • Es spielt keine Rolle, wie groß Ihre Kabeljaufilets sind. Sobald sie gebacken sind, schneiden Sie sie zum Servieren in vier gleiche Stücke. Wenn Sie dies vor dem Kochen vorziehen, machen Sie es! So oder so funktioniert es.
  • Um eine schnelle und einfache Mahlzeit unter der Woche zuzubereiten, habe ich im Laden gekaufte Tapenade von Trader Joe’s verwendet. Natürlich wäre auch hausgemachte Oliventapenade eine gute Option! Die Nährwertangaben im folgenden Rezept verwenden die Tapenade-Spezifikationen von Trader Joe: 1/4 Tasse Portion enthält 70 Kalorien, 7 Gramm Fett, 1 Gramm gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 450 mg Natrium, 2 Gramm Kohlenhydrate, weniger als 1 Gramm Ballaststoffe, 0 Gramm Zucker und 0 Gramm Eiweiß.
  • Die Tapenade gleichmäßig auf die Kabeljaufilets verteilen und jeweils mit Tomatenscheiben und Panko-Semmelbröseln belegen.
  • Ich bevorzuge Vollkorn-Panko-Semmelbrösel (Sie können {14 } kauf sie hier – Affiliate-Link), aber auch normaler Panko funktioniert.

Baked cod fillets are fantastic for quick, easy meals. Topped with olive tapenade, tomatoes and panko breacrumbs. 164 calories and 2 Weight Watchers SmartPoints #dinnerideas #codrecipes #healthy

Andere schnelle und einfache Rezepte für das Abendessen:

Putenhackfleisch mit grünen Bohnen & Grünkohl {Cookin ‚Canuck] 15-minütige Wonton-Suppe {Cookin‘ Canuck} Veganer BBQ-Kichererbsensalat {Laufen mit echtem Essen} Instant Pot Chicken Tacos {Salz & Lavendel} Instagram-button Wenn Sie dieses Rezept machen, würde ich es gerne auf Instagram sehen! Verwenden Sie einfach das Hashtag #COOKINCANUCK und ich werde es sicher finden.Außerdem ist es kostengünstig herzustellen. Es ist eine Win-Win-Win-Situation! 164 Kalorien & 2 Weight Watchers SmartPoints #cod #recipe #weightwatchers #dinner „width =“ 200 „height =“ 200 „/>

Gebackener Kabeljau mit Oliventapenade & Tomaten

15-minütige Mahlzeit! Gebackener Kabeljau mit Oliventapenade ist eine der einfachsten und gesündesten Mahlzeiten in meinem Rezeptarsenal. Außerdem ist es kostengünstig zuzubereiten. Es ist eine Win-Win-Win-Situation! 164 Kalorien & 2 Weight Watchers SmartPoints

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Kurs: Vorspeisen
Küche: Amerikanisch
Stichwort: Gebackener Kabeljau, Oliventapenade

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Vorbereitungszeit: 6 Minuten
Gesamtzeit: 15 Minuten

Portionen: 4 Portionen
Kalorien: 132 kcal

​​{2 } Autor: Dara Michalski | Cookin ‚Canuck

Zutaten

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Anleitung

  • Heizen Sie den Ofen auf 400 Grad vor. Legen Sie ein Backblech mit Pergament oder Folie aus. Wenn Sie Folie verwenden, beschichten Sie diese leicht mit Kochspray.
  • Legen Sie die Kabeljaufilets auf das vorbereitete Backblech und würzen Sie sie mit Salz und Pfeffer.
  • { 2} Die Oliventapenade auf den Kabeljaufilets verteilen. Mit Tomatenscheiben belegen und mit den Panko-Semmelbröseln bestreuen.
  • 9 bis 10 Minuten backen, bis der Kabeljau gerade durchgekocht ist (siehe Tipp im Beitrag). In 4 gleichmäßige Stücke teilen. Mit Petersilie garnieren. Servieren.

    • Notizen

    Weight Watchers-Punkte: 2 (Freestyle SmartPoints), 4 (Punkte +)

    Ernährung

    Portion: 1Stück | Kalorien: 132kcal | Kohlenhydrate: 7g | Protein: 22 g | Fett: 1 g | Gesättigtes Fett: 1g | Cholesterin: 49 mg | Natrium: 265 mg | Kalium: 603 mg | Faser: 1 g | Zucker: 2g | Vitamin A: 600 IE | Vitamin C: 10,1 mg | Calcium: 39 mg | Eisen: 1mg
    Haben Sie dieses Rezept ausprobiert? Wenn Sie dieses Rezept machen, würde ich es gerne auf Instagram sehen! Verwenden Sie einfach das Hashtag #COOKINCANUCK und ich werde es sicher finden.

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