Mai 16, 2021
Paleo-Diät: Leitfaden für Anfänger, Vorteile, Speiseplan und Lebensmittelliste

Paleo-Diät: Leitfaden für Anfänger, Vorteile, Speiseplan und Lebensmittelliste

Diäten kommen und gehen relativ schnell. Es scheint jedoch, dass die Paläo-Diät, die manchmal als Jäger-Sammler-Diät oder Höhlenmensch-Diät bezeichnet wird, hier bleiben wird.

Was genau sind die Prinzipien der Paläo-Diät und woher weißt du, ob du bereit bist, den Paläo-Sprung zu machen? Dieser Artikel bietet eine Einführung in den Paläo-Lebensstil und erläutert die potenziellen Vorteile dieser Diät.

Was ist eine Paläo-Diät?

Grundsätzlich ahmt die Paläo-Diät die Essgewohnheiten unserer Steinzeit nach Vorfahren. Das Konzept der Paläo-Diät dreht sich um den Verzehr von Lebensmitteln, die wahrscheinlich während der Altsteinzeit vor 2,5 Millionen bis 10.000 Jahren erhältlich waren.

Obwohl es unmöglich ist, die spezifischen Diäten unserer Vorfahren zu kennen, wird angenommen, dass alte Menschen sich normalerweise auf Lebensmittel verlassen, die sie jagen oder sammeln könnten. Abhängig von der geografischen Lage dieser Jäger und Sammler umfasste dies wahrscheinlich Fisch, Fleisch, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen.

Mit anderen Worten, die Ernährung unserer Vorfahren bestand aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln.

Dies änderte sich mit dem Aufkommen moderner landwirtschaftlicher Praktiken, die Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide und verarbeitete Lebensmittel in die menschliche Ernährung einführten.

Warum könnten Sie einer Paleo-Diät folgen?

Einige Befürworter der Paläo-Diät glauben, dass sich der menschliche Körper nicht entwickelt hat, um „moderne“ Lebensmittel wie Milchprodukte und Getreide zu verarbeiten (1-3) . Diese Hypothese – manchmal auch als evolutionäre Diskordanztheorie bezeichnet – legt nahe, dass sich unsere Gene nicht an moderne westliche Lebensstile angepasst haben, was zu einer Zunahme chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmten Krebsarten führt.

Obwohl nur begrenzte Forschungsergebnisse vorliegen, um diese Behauptung zu stützen (4, 5), gibt es Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen hochverarbeiteten Diäten und einem erhöhten Risiko für bestimmte Gesundheitszustände (6).

Zu vermeidende Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel, Getreide, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind im Rahmen dieses Ernährungsmusters verboten. Wenn es in prähistorischen Zeiten nicht verfügbar war, sollten Sie es grundsätzlich nicht essen.

Zu den Lebensmitteln, die bei der Paläo-Diät vermieden werden sollten, gehören:

  • Getreide und Gluten: Dazu gehören Brot, Nudeln, Weizen, Gerste, Roggen und mehr.
  • Hülsenfrüchte: Wie Erdnüsse, Bohnen, Linsen und Soja
  • Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse
  • Einige Pflanzenöle: Bestimmte Pflanzenöle gelten als stärker verarbeitet und umfassen Sojaöl, Sonnenblumenöl, Maisöl, Rapsöl und Distelöl.
  • Künstliche Süßstoffe und Lebensmittelzusatzstoffe
  • Zucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Süßigkeiten: Dazu gehören Limonaden, Süßigkeiten, Eiscreme und Kekse { 9}
  • Hydrierte Öle, Transfette und Margarine

Zu enthaltende Lebensmittel

Obwohl diese Diät einige Regeln und Einschränkungen enthält, enthält sie viele reichhaltige Lebensmitteloptionen in Vitaminen, Nährstoffen, Mineralien, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, während sie weniger Kalorien und Kohlenhydrate enthalten.

Die Grundbausteine ​​der Paleo-Diät sind unverarbeitete Vollwertkost, bestehend aus Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, magerem rotem Fleisch, Geflügel und Fisch.

Anhänger des Paläo-Weges empfehlen, wenn möglich grasgefüttertes, antibiotikafreies Fleisch sowie Eier und Geflügel aus Freilandhaltung oder ohne Käfig zu wählen. Sie befürworten auch wild gefangene Meeresfrüchte und biologisches Obst und Gemüse, da diese Lebensmittel tendenziell weniger verarbeitet werden.

Die zusätzlichen Kosten für Bio-Lebensmittel können dieses Ernährungsschema jedoch für einige Personen weniger erschwinglich machen. In diesem Fall empfehlen Experten, die am wenigsten verarbeitete Option in Ihrem Budget zu wählen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer mit den folgenden paläofreundlichen Lebensmitteln wie

  • {füllen. 12} Fleisch: Mageres Rindfleisch, Lamm, Huhn, Truthahn, Schweinefleisch und andere
  • Eier: Wenn möglich von Freilandhühnern
  • {12 } Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Schalentiere, Thunfisch, Makrele und andere
  • Gemüse: Besonders Blattgemüse wie Salat, Grünkohl und Spinat
  • {8 } Wurzelgemüse und Knollen: Kartoffeln, Rüben und Yamswurzeln

  • Obst und Trockenfrüchte: Äpfel, Bananen, Melonen, Rosinen und andere
  • {8 } Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln, Macadamianüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und andere

  • Gesunde Fette und Öle: Einschließlich Olivenöl, Avocadoöl, Walnussöl und Kokosöl
  • Tierische Fette: Wie Schmalz- und Entenfett
  • Milch ohne Milchprodukte: Einschließlich Kokosmilch und Mandelmilch
  • Kräuter und Gewürze: P. Epper, Kurkuma, Ingwer, Rosmarin, Knoblauch, Meersalz (in kleinen Mengen) und andere

Getränke und eine Paleo-Diät

Wenn es um Getränke und Getränke geht, ist Wasser die bevorzugte Hydratationsquelle.Verwenden Sie stattdessen ganze, frische Früchte. Sie können auch versuchen, Ihrem Wasser ein paar Fruchtstücke hinzuzufügen, um eine erfrischende Fruchtinfusion zu erhalten.

Getränke wie Tee und Kaffee sind technisch gesehen kein Paläo, obwohl viele Menschen diese Getränke in ihre Ernährung aufnehmen. Sowohl Tee als auch Kaffee sind gute Quellen für Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und vor der Bildung bestimmter Krankheiten schützen können (7).

Die modifizierte Paläo-Diät

In den letzten Jahrzehnten hat sich die Paläo-Diät weiterentwickelt und verändert, was zu mehreren verschiedenen Versionen dieser Diät geführt hat. Viele der modifizierten Paläo-Diäten haben bestimmte moderne Lebensmittel angenommen. Einige dieser neueren Versionen enthalten Lebensmittel wie grasgefütterte Butter, Speck, Rotwein, dunkle Schokolade sowie glutenfreien Reis und Hafer in Maßen.

Viele Menschen stellen möglicherweise fest, dass die modifizierte Paläo-Diät eine größere Flexibilität ermöglicht und eine gute Vorlage für den Aufbau gesunder Essgewohnheiten darstellt. Sie können jederzeit mit der Paläo-Diät beginnen und Ihren Mahlzeiten gesunde Lebensmittel wie glutenfreie Körner hinzufügen, um diese Diät an Ihren Lebensstil anzupassen.

1-Tages-Beispiel-Speiseplan

Nachfolgend finden Sie ein 1-Tages-Beispielmenü, das Ihnen den Einstieg erleichtert:

Frühstück

  • Kostenlos- Ei-Omelett mit Gemüse, das mit Kokosöl gekocht wurde. Schwarzer Kaffee und eine Seite Beeren.

Mittagessen

  • Gegrillter Steak-Garnelen-Salat mit Olivenöl und Apfelessig-Dressing. Grüner Tee mit Zitronenschnitz

Abendessen

  • Gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Avocado-Scheiben. Seite von gedünstetem Brokkoli, Zwiebeln und Spargel. Glas Wasser mit einem Spritzer Limette.

Dessert

  • Frische Erdbeeren und eine Handvoll rohe Mandeln mit Kokoscreme. Kräuter-Minztee.

Paleo-Diät-Snacks

Das Hinzufügen paläofreundlicher Snacks zu Ihrem Speiseplan muss nicht schwierig sein. Hier ist eine Liste einiger vernünftiger und unkomplizierter Snack-Ideen:

  • Gemischte Nüsse mit Rosinen und dunklen Schokoladenstücken
  • Ein Stück frisches Obst
  • Babykarotten und in Scheiben geschnitten Paprika mit Cashew-Hummus
  • Hart gekochte Eier mit Meersalz und schwarzem Pfeffer
  • Apfelscheiben mit Mandelbutter
  • Ein grüner Spinat-Smoothie mit Avocado

Gesundheitliche Vorteile einer Paleo-Diät

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Steinzeitdiät gesundheitliche Auswirkungen haben kann, einschließlich Gewichtsverlust und eines verringerten Risikos für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes. Zu den Vorteilen der Paläo-Diät können gehören:

1. Verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes

Vorläufige Untersuchungen legen nahe, dass die Paläo-Diät die Insulinsensitivität und die Glukosetoleranz verbessern kann.

Typ-2-Diabetes entwickelt sich teilweise, wenn der Körper gegen das bekannte Hormon resistent wird als Insulin. Daher kann eine Verbesserung der Insulinsensitivität die Wahrscheinlichkeit verringern, später im Leben an Diabetes zu erkranken. Eine erhöhte Insulinsensitivität kann auch Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzucker besser zu kontrollieren.

Mehrere kleine Studien haben gezeigt, dass die Paläo-Diät die Insulinsensitivität erhöhen und im Vergleich zu anderen, gesunden Essgewohnheiten eine bessere Blutzuckerkontrolle bieten kann (8-11).

2. Gewichtsverlust

Befürworter der Steinzeitdiät behaupten, dass die Paläo-Methode Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und die Kalorienaufnahme zu reduzieren, ohne Kalorien zu zählen.

Eine kleine Studie mit 14 Freiwilligen ergab, dass die Teilnehmer einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 5 Pfund hatten. nach dreiwöchiger Befolgung der Paläo-Diät (12). In ähnlicher Weise ergab eine Studie aus dem Jahr 2009, dass der Verzehr einer Paläo-Diät bei den Teilnehmern im Vergleich zur Diabetes-Diät zu einem geringeren Körpergewicht und Taillenumfang führte, was ein Indikator für Körperfett ist (10).

Eine neuere systematische Überprüfung und Metaanalyse der Ergebnisse von 1.088 Artikeln ergab, dass die Paläo-Diät mit einem verringerten Gewicht, BMI und Taillenumfang verbunden ist (13).

Es ist wichtig zu beachten, dass in vielen dieser Studien die Auswirkungen der Paläo-Diät auf den Gewichtsverlust über einen kurzen Zeitraum untersucht wurden. Eine Studie mit 70 Frauen nach der Menopause ergab, dass die Befolgung der Paläo-Diät den Teilnehmern nach sechs Monaten beim Abnehmen half (14). Nach zwei Jahren gab es jedoch keinen Unterschied mehr beim Gewichtsverlust zwischen den Teilnehmern der Paläo-Diät im Vergleich zu denen nach der Referenzdiät (14). Dies führte die Forscher zu der Hypothese, dass eine gesunde Ernährung Ihnen gleichermaßen helfen kann, langfristig Gewicht zu verlieren.

3.Es wird manchmal als „stiller Killer“ bezeichnet, da viele Menschen mit hohem Blutdruck keine Symptome haben.

Einige Untersuchungen zeigen, dass die Paläo-Diät zu einem moderaten Blutdruckabfall führen kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Teilnehmer, die die Paläo-Diät befolgten, nach zwei Wochen einen niedrigeren Blutdruck hatten als diejenigen, die die gesunde Referenzdiät konsumierten. Darüber hinaus hatten die Teilnehmer der Paläo-Diät eine signifikante Senkung des Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegels, die zusätzliche Indikatoren für die Herzgesundheit sind. (15)

4. Niedrigerer Cholesterinspiegel

Hoher Cholesterinspiegel und Triglyceride sind Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Es gibt Hinweise darauf, dass die Paläo-Diät zur Verbesserung des Cholesterinspiegels beitragen kann.

Mehrere Studien haben berichtet, dass die Paläo-Diät zu einer Abnahme des Gesamtcholesterins, des LDL (schlechten) Cholesterins und der Bluttriglyceride führen kann (9, 10). Darüber hinaus ergab eine Studie, dass diese Diät zur Verbesserung des HDL-Cholesterinspiegels (gut) beitragen kann (10).

Das letzte Wort

Die Paläo-Diät ahmt die Essgewohnheiten unserer Vorfahren von Jägern und Sammlern nach. Es betont Vollwertkost, tierische Proteine ​​sowie Pflanzen und Gemüse und eliminiert Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel.

Es gibt Hinweise darauf, dass dieses Essverhalten zu gesundheitlichen Verbesserungen führen kann, einschließlich Gewichtsverlust, Veränderungen des Taillenumfangs, niedrigerem Blutdruck und höherer Insulinsensitivität. Die Studien, die die Paläo-Diät untersuchen, sind jedoch in der Regel klein, was es schwierig macht, eine abschließende Empfehlung oder einen Rat zu dieser Diät abzugeben. Weitere Forschungen sind erforderlich, um das Ausmaß der gesundheitlichen Vorteile der Paläo-Diät besser zu verstehen.

Es ist wichtig zu beachten, dass jede Diät oder Modediät, die sich für die Beseitigung ganzer Lebensmittelgruppen wie Milchprodukte und Getreide einsetzt, das Risiko von Nährstoffmängeln bergen kann. Sie können in Betracht ziehen, mit einem registrierten Ernährungsberater oder Arzt zu sprechen, bevor Sie zum Paläo gehen, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden.

Im Allgemeinen scheint die Paläo-Diät jedoch ein wirksamer Ansatz zur Erstellung eines Plans für gesunde Ernährung oder eines Gewichtsverlustprogramms zu sein. Darüber hinaus kann die modifizierte Paläo-Diät, die Elemente wie glutenfreie Körner, Rotwein und dunkle Schokolade enthalten kann, den Menschen mehr Flexibilität bei der Erreichung ihrer Ernährungsziele bieten.

Wenn Sie an einer Paläo-Diät interessiert sind, sind der oben beschriebene 1-Tages-Speiseplan und die oben aufgeführten Ernährungsrichtlinien möglicherweise ein guter Anfang.

Referenzen

  • Konner, Melvin und S Boyd Eaton. „Paläolithische Ernährung: 25 Jahre später.“ Ernährung in der klinischen Praxis: offizielle Veröffentlichung der American Society for Parenteral and Enteral Nutrition vol. 25,6 (2010): 594 & ndash; 602. doi: 10.1177 / 0884533610385702
  • Eaton, S B und M Konner. „Paläolithische Ernährung. Eine Betrachtung seiner Natur und der aktuellen Auswirkungen. “ Das New England Journal of Medicine vol. 312,5 (1985): 283 & ndash; 9. doi: 10.1056 / NEJM198501313120505
  • O’Keefe, James H. Jr. und Loren Cordain. „Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgrund einer Ernährung und eines Lebensstils, die im Widerspruch zu unserem paläolithischen Genom stehen: Wie man ein Jäger und Sammler des 21. Jahrhunderts wird.“ Mayo Clinic Verfahren vol. 79,1 (2004): 101 & ndash; 8. doi: 10.4065 / 79.1.101
  • Turner, Bethany L und Amanda L Thompson. „Jenseits der paläolithischen Vorschrift: Einbeziehung von Vielfalt und Flexibilität in das Studium der Evolution der menschlichen Ernährung.“ Nutrition Bewertungen vol. 71,8 (2013): 501 & ndash; 10. doi: 10.1111 / nure.12039
  • Knight, Christine. „Die meisten Menschen sind einfach nicht dafür ausgelegt, Nudeln zu essen“: evolutionäre Erklärungen für Fettleibigkeit in der Bewegung für kohlenhydratarme Ernährung. Öffentliches Verständnis der Wissenschaft (Bristol, England) vol. 20,5 (2011): 706 & ndash; 19. doi: 10.1177 / 0963662510391733
  • Marti, Amelia. „Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind keine“ echten Lebensmittel „, sondern wirken sich wirklich auf Ihre Gesundheit aus.“ Nährstoffe vol. 11,8 1902. 15. August 2019, doi: 10.3390 / nu11081902
  • Carlsen, Monica H et al. „Der Gesamtgehalt an Antioxidantien von mehr als 3100 weltweit verwendeten Lebensmitteln, Getränken, Gewürzen, Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln.“ Nutrition Journal vol. 9 3. 22. Januar 2010, doi: 10.1186 / 1475-2891-9-3
  • Masharani, U et al. „Stoffwechsel- und physiologische Effekte durch den Verzehr einer Diät vom Typ Jäger-Sammler (Paläolithikum) bei Typ-2-Diabetes.“ Europäische Zeitschrift für klinische Ernährung vol. 69,8 (2015): 944 & ndash; 8. doi: 10.1038 / ejcn.2015.39
  • Frassetto, LA et al. „Stoffwechsel- und physiologische Verbesserungen durch den Verzehr einer paläolithischen Jäger-Sammler-Diät.“ Europäische Zeitschrift für klinische Ernährung vol.doi: 10.1038 / ejcn.2009.4
  • Jönsson, Tommy et al. „Vorteilhafte Auswirkungen einer paläolithischen Ernährung auf kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Typ-2-Diabetes: eine randomisierte Cross-Over-Pilotstudie.“ Cardiovascular Diabetology vol. 8 35. 16. Juli 2009, doi: 10.1186 / 1475-2840-8-35
  • Lindeberg, S et al. „Eine paläolithische Diät verbessert die Glukosetoleranz mehr als eine mediterrane Diät bei Personen mit ischämischer Herzkrankheit.“ Diabetologia vol. 50,9 (2007): 1795 & ndash; 1807. doi: 10.1007 / s00125-007-0716-y
  • Osterdahl, M et al. „Auswirkungen einer kurzfristigen Intervention mit einer paläolithischen Ernährung bei gesunden Freiwilligen.“ Europäische Zeitschrift für klinische Ernährung vol. 62,5 (2008): 682 & ndash; 5. doi: 10.1038 / sj.ejcn.1602790
  • von Menezes, Ehrika Vanessa Almeida et al. „Einfluss der paläolithischen Ernährung auf anthropometrische Marker bei chronischen Krankheiten: systematische Überprüfung und Metaanalyse.“ Nutrition Journal vol. 18,1 41. 23. Juli 2019, doi: 10.1186 / s12937-019-0457-z
  • Mellberg, C et al. „Langzeiteffekte einer paläolithischen Ernährung bei adipösen Frauen nach der Menopause: eine 2-jährige randomisierte Studie.“ Europäische Zeitschrift für klinische Ernährung vol. 68,3 (2014): 350–7. doi: 10.1038 / ejcn.2013.290
  • Ryberg, M et al. „Eine paläolithische Ernährung verursacht bei adipösen Frauen nach der Menopause starke gewebespezifische Auswirkungen auf die ektopische Fettablagerung.“ Journal of Internal Medicine vol. 274,1 (2013): 67 & ndash; 76. doi: 10.1111 / joim.12048
  • Klicken Sie hier, um den Trick „Flavor-Pairing“ zu sehen, mit dem ich in nur 16 Tagen 22 Pfund wegschmelzen konnte (bewiesen für Frauen {7 } nur )

    .

    Schreibe einen Kommentar

    Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.