Quinoa Pilaw Mit Gemüse | Einfaches Rezept

Dieser vegetarisch verpackte Quinoa-Pilaw ist von Natur aus glutenfrei, nährstoffreich und proteinreich. Es funktioniert wunderbar als warmes Hauptgericht, Beilage oder kalter Quinoa-Salat. Mit viel Lieblingsgemüse und einer aromatischen Brühe ist dieses Gericht sicher ein Familienfavorit. Außerdem ist es eine großartige Möglichkeit, Reste zu verbrauchen. drizzling creamy salad dressing over quinoa pilaf

Was ist Quinoa?

Quinoa (ausgesprochen scharf-wah) wird als ein „altes Korn“ angepriesen, das bis in die Inka-Zeit zurückreicht. Dort wurde es als „Mutter aller Körner“ bezeichnet und ist ernährungsphysiologisch sehr beeindruckend. Obwohl wir es allgemein als Vollkorn bezeichnen, ist Quinoa überhaupt kein Korn – tatsächlich ist ein Samen ! Quinoa hat einen nussigen Geschmack und eine leicht zähe, feste Textur. Es wird als Alternative zu Reis und anderen Getreidearten in mehreren Gerichten verwendet. Es gibt drei Sorten, darunter Weiß, Rot und Schwarz. Sie unterscheiden sich alle geringfügig in Geschmack und Textur.

Quinoa ist gesund

Was diese Zutat jedoch (für alle Sorten) so beliebt macht, ist ihr außergewöhnlicher Nährwert. Quinoa ist eine der besten pflanzlichen Quellen für vollständiges Protein (ein seltener Fund!) – es enthält alle acht essentiellen Aminosäuren. Ganz zu schweigen davon, dass es mit Ballaststoffen, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Vitamin E usw. gefüllt ist. Der Samen ist außerdem von Natur aus glutenfrei, cholesterinfrei, proteinreich, reich an Antioxidantien und niedrigem GI { 5}. Außerdem wird der Großteil auf natürliche Weise organisch angebaut, da die Saponinbeschichtung Lebewesen abwehrt. All dies zusammen macht diese Zutat zum perfekten gesünderen Ersatz für weißen Reis, Nudeln, Couscous usw. Und somit ist sie eine köstliche Alternative zu „gebratenem Reis“ in diesem gesunden Quinoa-Pilaw-Rezept. veggie stir fry in a black pan

Was ist Pilaw?

Pilaf (auch Pilau genannt) ist traditionell ein Reisgericht aus dem Nahen Osten. Die Körner werden in einer aromatischen Brühe oder Brühe mit zusätzlichen Gewürzen (oft Safran, aber jetzt Kurkuma, die den Körnern eine schöne gelbe Farbe verleihen), Gemüse und manchmal Fleisch gekocht. Die Methode zum Kochen von Pilaw ist so, dass die Körner getrennt bleiben, ohne Klebrigkeit oder Brei. Das Ergebnis ist ein leichtes und aromatisches, flauschiges Reisgericht. Im Laufe der Zeit stellen wir jetzt Pilaw mit mehreren Körnern und sogar Quinoa her, und es kann mit minimalen Zutaten (d. H. Olivenöl und Knoblauch) hergestellt werden. Oder wie ich in eine köstliche fleischfreie Quinoa mit viel Gemüse braten. quinoa pilaf with veggies in a black pan

Wie man Quinoa kocht?

Quinoa ist unglaublich einfach zu kochen und folgt einem ähnlichen Prozess wie verschiedene Körner. Nach dem Kochen schwillt die Quinoa zwischen dem 3-4-fachen ihrer Größe an und wird durchscheinender. Es sollte auch einen leichten Al-Dente-Biss haben, ähnlich einem leicht zähen Couscous, mit einem nussigeren Geschmack und einer flauschigen Konsistenz. Wie Reis absorbiert Quinoa die umgebenden Aromen, weshalb ich es gerne in Gerichten wie diesem aromatischen Quinoa-Pilaw-Rezept serviere. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass vor dem Kochen ein Schritt erforderlich ist, der für eine gute Quinoa unerlässlich ist, und das Spülen ! Wie oben erwähnt, hat Quinoa eine bittere Saponinbeschichtung, die vor dem Kochen gespült werden muss. Einige Marken sind vorgespült, sodass Sie diesen Schritt überspringen können, aber ich bevorzuge es, ihn trotzdem zu spülen. Legen Sie die Quinoa einfach in ein feinmaschiges Sieb und spülen Sie sie aus, bis das Wasser klar ist. In vielen Paketen wird ein Verhältnis von Quinoa zu Wasser von 1: 2 angegeben, aber für flauschigere Ergebnisse empfehle ich immer:

1 Tasse Quinoa pro 1 ¾ Tasse Wasser oder Brühe

Dies kann dann gebracht werden zum Kochen bringen und etwa 15 Minuten köcheln lassen oder bis sie weich sind. Um jedoch alle Einzelheiten zum Kochen der Quinoa für diese Quinoa-Pfanne zu erfahren, lesen Sie das folgende Rezept. vegan

Wie man Quinoa-Pilaw macht

Dieses einfache Quinoa-Rezept mit Gemüse kann in weniger als einer halben Stunde zusammengezogen werden. Es ist ein relativ geringer Aufwand für jene Tage, an denen Sie nicht zu viel in der Küche herumspielen möchten. Tatsächlich besteht das gesamte Rezept aus nur sechs Schritten! Erster Schritt: Spülen Sie die Quinoa gründlich in einem feinmaschigen Sieb ab, bis das Wasser klar ist. Möglicherweise müssen Sie dies nicht tun, wenn die von Ihnen verwendete Marke vorgespült ist. Schritt 2: Quinoa, Wasser, Salz und Kurkuma in einen mittelgroßen Topf geben und zum Kochen bringen.Etwa 15 Minuten köcheln lassen oder bis das Wasser absorbiert ist und die Quinoa zart ist. Schritt drei: Während die Quinoa kocht, bereiten Sie das Gemüse vor (würfeln Sie alles Gemüse, einschließlich der Süßkartoffel, fein, damit es schneller kocht). Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Nach dem Erhitzen die Kreuzkümmel und den Chili (falls verwendet) hinzufügen und etwa eine Minute lang leicht rösten. Vierter Schritt: Fügen Sie die Zwiebel hinzu und braten Sie sie 3 Minuten lang an. Fügen Sie dann Ingwer, Knoblauch, alles Gemüse, Lorbeerblatt sowie Salz und Pfeffer hinzu. Gut umrühren, um gründlich zu kombinieren. Fünfter Schritt: Die Gemüsebrühe in die Pfanne geben, mit einem Deckel abdecken und das Gemüse bei schwacher Hitze zart kochen lassen (ca. 7-10 Minuten). Schritt 6: Schalten Sie die Hitze aus, geben Sie die Quinoa in die große Pfanne und mischen Sie gut. Gießen Sie den Zitronen- oder Limettensaft hinein und rühren Sie ihn ein letztes Mal um. Servieren Sie ihn dann sofort, garniert mit frischen Kräutern. Für die vollständige Zutatenliste , Zutatenmessungen und Nährwertangaben lesen Sie bitte die druckbare Rezeptkarte unten . 6 step-by-step photos of making quinoa pilaf with vegetables

Dieses Quinoa-Rezept ist:

  • Proteinreich
  • Natürlich biologisch
  • Glutenfrei
  • Cholesterinfrei {8 }
  • Antioxidantienreich
  • Niedriger GI
  • Pflanzlich
  • Vielseitig
  • Hervorragende Mahlzeit am Ende der Woche für Essensreste {8 }

pouring salad dressing over quinoa veggie mixture

Aufbewahrungshinweise

Reste können 2-3 Tage lang in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahrt werden oder sogar portioniert und für einige Tage in den Gefrierschrank gestellt werden Monate . Ich mache manchmal speziell zusätzliche Quinoa zum Einfrieren. Wenn ich das nächste Mal dieses Quinoa-Rezept machen möchte, muss ich nur die Quinoa auftauen und mit den aktuellen übrig gebliebenen Gemüse- und Stückchen mischen, die ich in meinem Kühlschrank habe.

Wie serviere ich?

Dieser Quinoa-gebratene Reis schmeckt köstlich, wenn er heiß oder kalt serviert wird. Es kann als Beilage, Teil einer Hauptmahlzeit oder als leichter Quinoa-Salat zusammen mit einem grünen Bett serviert werden. Die Quinoa-Pfanne eignet sich auch hervorragend als Füllung. Ob für eine Mahlzeit unter der Woche wie diese veganen gefüllten Auberginen , veganen gefüllten Zucchini oder gefüllten Paprikaschoten . Alternativ kann es auch als vegane Thanksgiving-Füllung verwendet werden. Quinoa Pilaw mit Gemüse eignet sich auch hervorragend zur Erkältung in gesunden Pittas und Wraps. Es ist lecker mit zusätzlichen Blattgemüsen und Proteinen wie Tofu oder Kichererbsen. gluten-free vegetarian salad on a black plate

Nützliche Tipps und Variationen

  • Diese Quinoa-Beilage ist der perfekte Weg, um alle Reste im Kühlschrank, Gemüse, Tofu usw. zu verbrauchen Es ist ein wunderbares Ende der Woche.
  • Quinoa Pilaw ist unglaublich vielseitig. Tauschen Sie die Süßkartoffel gegen Karotte aus oder fügen Sie noch mehr Gemüse wie Zucchini, Brokkoli, Tomaten, Grünkohl, Mais, Pilze usw. hinzu.
  • Für einen leckeren Genuss Fügen Sie eine großzügige Prise dieses veganen Parmesankäses hinzu.
  • Fügen Sie einige geröstete Pinienkerne , Mandelflocken oder Kürbiskerne hinzu für zusätzliche Knusprigkeit und Nährstoffe.
  • Wenn Sie kalt servieren, dh wie einen Quinoa-Salat , können Sie mit einem einfachen Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft servieren. Oder etwas Cremiges wie dieses Vegan Potato Salad Dressing .
  • Wenn ich als Quinoa-Salat serviere, mag ich es auch, viel mehr frische Kräuter hinzuzufügen – Koriander , {1 } Petersilie , Frühlingszwiebeln usw.
  • Quinoa enthält etwas Phytinsäure. Daher ist das Einweichen über Nacht oder sogar das Keimen der Quinoa ein optionaler Schritt, um die Phytinsäure zu reduzieren, die verschiedenen Mineralien bioverfügbarer zu machen und ihren Gehalt an Antioxidantien weiter zu erhöhen.
  • Fügen Sie 1-2 TL Garam Masala für einen Curry-Geschmack hinzu. Sie können auch die Gewürze mischen. Cayennepfeffer fügt Wärme hinzu, oder geräucherter Paprika verleiht dem Gemüsepfannengeruch eine süße Rauchigkeit.
  • Fügen Sie getrocknete Rosinen , hinzu. Sultaninen oder Aprikosen für eine Version mit Juwelen.
  • Vermeiden Sie es, die Quinoa bei zu niedrigen Temperaturen zu kochen, da sie sonst zu matschig werden kann.

quinoa salad with veggies and dressing on a black plate

Eintopfgericht

Möglicherweise kann dieses als Eintopfgericht gekocht werden.Spülen Sie die Quinoa einfach wie gewohnt aus, bereiten Sie das Gemüse vor und braten Sie es in der Pfanne an. Dann das richtige Verhältnis von Wasser zu Quinoa mit dem Gemüse in die Pfanne geben und 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert ist und die Quinoa durchgekocht ist. Wenn Sie dieses einfache Quinoa-Rezept ausprobieren, würde ich mich über einen Kommentar und eine Bewertung unten sehr freuen. Vergiss auch nicht, mich in Neukreationen auf Instagram oder Facebook mit @elavegan und #elavegan zu markieren. Wenn Sie Quinoa lieben, lesen Sie auch mein leckeres Broccoli Quinoa Casserole Rezept.

drizzling creamy salad dressing over quinoa pilaf

Quinoa-Pilaw

Michaela Vais

Dieser vegetarisch verpackte Quinoa-Pilaw ist von Natur aus glutenfrei, nährstoffreich. und hohes Protein. Es funktioniert wunderbar als warmes Hauptgericht, Beilage oder kalter Quinoa-Salat. Mit viel Lieblingsgemüse und einer aromatischen Brühe ist dieses Gericht sicher ein Familienfavorit. Außerdem ist es eine großartige Möglichkeit, Reste zu verbrauchen!

.wprm-Rezept-Bewertung .wprm-Bewertung-Stern.wprm-Bewertung-Stern-voll svg * {fill: # 5A822B; }

5 von 5 Stimmen

Rezept drucken Pin Rezept
Vorbereitungszeit 10 Minuten
Kochzeit 20 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten

Hauptgericht, Beilage
Küche aus dem Nahen Osten

{ 6}

Portionen 3
Kalorien 338 kcal

Zutaten

1x2x3x

{6 }

Quinoa:

  • 1 Tasse (180 g) Quinoa
  • 1 3/4 Tassen (420 ml) Wasser oder Gemüsebrühe
  • 3/4 -1 TL Meersalz (weniger verwenden, wenn Brühe verwendet wird)
  • 1/3 TL gemahlene Kurkuma

Gemüse:

  • 1 EL Öl
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • 1 gehackter roter Chili (weglassen, wenn er hitzeempfindlich ist)
  • 1 mittelgroße Zwiebel gewürfelt
  • 2 gehackte Knoblauchzehen
  • 1/2 EL frischer Ingwer gerieben
  • 1 Tasse (120 g) Erbsen gefroren und aufgetaut
  • 1 / 2 Tasse (80 g) fein gewürfelte Süßkartoffel (* siehe Anmerkungen)
  • 1/2 Tasse (75 g) gehackter Paprika
  • 1 Lorbeerblatt
  • Meersalz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack (ich habe 1/2 TL Salz verwendet)
  • 1/4 Tasse (60 ml) Gemüsebrühe
  • Saft aus 1/2 Zitrone oder Limette

{11 } Anleitung
  • Quinoa in einem feinmaschigen Sieb gründlich ausspülen.
  • Die gespülte Quinoa, Wasser, Salz und Kurkuma hinzufügen zu einem mittelgroßen Topf. Zum Kochen bringen, den Topf abdecken und die Hitze auf niedrig / mittel reduzieren. Lassen Sie es etwa 15 Minuten köcheln oder bis die Quinoa weich ist und alles Wasser absorbiert ist.
  • In der Zwischenzeit das Öl in einer Pfanne bei mittlerer / hoher Hitze erhitzen. Nach dem Erhitzen die Kreuzkümmel und den Chili (falls verwendet) zum Öl geben.
  • Außerdem Zwiebel hinzufügen und 3 Minuten anbraten. Dann fügen Sie Ingwer, Knoblauch, alles Gemüse, Salz, Pfeffer und das Lorbeerblatt hinzu. Zum Kombinieren umrühren.
  • Zum Schluss Gemüsebrühe hinzufügen, die Pfanne abdecken und das Gemüse bei mittlerer Hitze ca. 7-10 Minuten kochen lassen, bis es weich (aber nicht matschig) ist. { 8}
  • Schalten Sie die Heizung aus und fügen Sie die gekochte Quinoa hinzu. Zitronensaft oder Limettensaft einfüllen und umrühren. Mit frischen Kräutern garnieren.
  • Sofort servieren! Sie können Reste auch bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren und als Quinoa-Salat mit einem cremigen Dressing genießen.

{ 11} Notizen
  • Die Süßkartoffel fein würfeln, damit sie schneller kocht. Sie können eine Karotte anstelle einer Süßkartoffel verwenden.
  • Fügen Sie weitere Gemüse Ihrer Wahl hinzu, wenn Sie möchten. Einige Beispiele sind Zucchini, Brokkoli, Tomaten, Mais, Pilze usw.
  • Lesen Sie den Blog-Beitrag, um weitere hilfreiche Tipps und Variationen zu erhalten, Vorschläge zu machen, Anweisungen zum Aufbewahren zu geben und Schritt für Schritt Fotos.
  • Rezept dient 2-3, Nährwertangaben gelten für eine Portion.
Nährwertangaben
Quinoa Pilaf

{ 6} Menge pro Portion

Kalorien 338 Kalorien aus Fett 81
% Tageswert *
Fett { 2} 9 g 14%
gesättigtes Fett 1 g 5%
Kohlenhydrate 54 g 18%
Faser 8 g 32%
Zucker 7 g 8%
Protein 12 g 24 %
* Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2000 Kalorien.

Die Nährwertangaben sind eine Schätzung und wurden automatisch berechnet

Haben Sie dieses Rezept ausprobiert? Erwähnen Sie @elavegan und markieren Sie #elavegan

Wenn Sie Pinterest verwenden, können Sie das folgende Foto anheften: { 14} pinterest collage easy quinoa pilaf.